Kui teie arst soovitab kaalust alla võtta, on ohutu kaalu langetamiseks võimalusi. Kõige tõhusamaks pikaajaliseks kaalujälgimiseks on soovitatav kaalulangus 0,5–1 kg nädalas.
Kuid paljud toiduplaanid jätavad teid näljaseks või rahulolematuks. Need on peamised põhjused, miks teil võib olla raske tervislikumat toitumist järgida.
Kuid mitte kõigil dieetidel pole seda mõju. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mis sisaldavad täisväärtuslikku toitu ja madala kalorsusega dieeti, on tõhusad kehakaalu langetamiseks ja neid on lihtsam järgida kui teisi dieete.
Siin on mõned teaduslikult toetatud kaalu langetamise viisid, mis põhinevad tervislikul toitumisel ja potentsiaalselt süsivesikute vähendamisel, et vähendada söögiisu, kiiresti kaalust alla võtta ja parandada ainevahetust.
1. Vähendage rafineeritud süsivesikute tarbimist
Üks võimalus kiiresti kaalust alla võtta on vähendada suhkru ja tärklise või süsivesikute tarbimist. Seda saab teha madala süsivesikusisaldusega toitumiskava või rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamisega ja nende asendamisega täisteratoodetega.
Kui teete seda, väheneb teie näljatunne ja kipute tarbima vähem kaloreid.
Madala süsivesikusisaldusega dieedil kasutate energia saamiseks süsivesikute asemel salvestatud rasvade põletamist.
Kui otsustate süüa keerukamaid süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, saate rohkem kiudaineid ja seedite neid aeglasemalt. See muudab need täidlasemaks ja jätab pärast söömist rahulolu.
2020. aastal läbi viidud uuring vanematel täiskasvanutel kinnitas, et väga madala süsivesikusisaldusega dieet on kaalulangetamisel kasulik.
Uuringud näitavad ka, et madala süsivesikute sisaldusega dieet võib vähendada teie söögiisu, mistõttu võite tarbida vähem kaloreid, ilma et peaksite neid lugema ja nälga tundmata.
Pange tähele, et süsivesikuvaese dieedi pikaajalisi mõjusid alles uuritakse. Samuti võib olla raske kinni pidada madala süsivesikute sisaldusega dieedist, mis võib viia algse kehakaalu naasmiseni ja vähem edu tervisliku kehakaalu säilitamisel.
Madala süsivesikusisaldusega dieedil on võimalikke varjukülgi, mis võivad viia teid mõne muu meetodi juurde. Vähendatud kalorsusega dieedid võivad samuti kaasa tuua kehakaalu languse ja neid on lihtsam pikema aja jooksul järgida.
Kui valite dieedi, mis rõhutab pigem täisteratooteid kui rafineeritud süsivesikuid, võib teil olla madalam kehamassiindeks (KMI). 2019. aasta uuring näitab, et täisteratoodete kõrge sisaldus toidus on korrelatsioonis madalama KMI-ga.
Parima kaalu langetamise viisi väljaselgitamiseks pidage nõu oma arstiga.
Järeldus:
Suhkru ja tärklise või süsivesikute koguse vähendamine toidus võib aidata vähendada söögiisu, alandada insuliini taset ja põhjustada kehakaalu langust. Kuid süsivesikutevaese dieedi pikaajaline mõju pole veel teada. Vähendatud kalorsusega dieet võib olla jätkusuutlikum.
2. Söö valku, rasvu ja köögivilju
Iga söögikord peaks sisaldama:
- valguallikas
- rasva allikas
- köögiviljad
- väike osa liitsüsivesikuid, näiteks täisteratooteid
Valk
Soovitatava valgukoguse söömine on oluline tervise ja lihasmassi säilitamiseks kehakaalu langetamise ajal.
Tõendid näitavad, et piisava valgu tarbimine võib parandada kardiometaboolseid riskitegureid, söögiisu ja kehakaalu.
Siit saate teada, kuidas määrata, kui palju peate sööma ilma ülesöömiseta. Teie konkreetsed vajadused määravad paljud tegurid, kuid reeglina vajab keskmine inimene:
- Keskmise mehe jaoks 56–91 grammi päevas
- 46–75 grammi päevas keskmise naise jaoks
Piisava valgusisaldusega dieedid võivad samuti aidata:
- Vähendage söögiisu ja obsessiivseid mõtteid toidust 60%
- Vähenda poole võrra soovi näksida hilisõhtul
- tekitavad täiskõhutunde
Ühes uuringus tarbisid kõrge valgusisaldusega dieedil olevad inimesed päevas 441 kalorit vähem.
Tervislike valguallikate hulka kuuluvad:
- Liha: veiseliha, kana, sealiha, lambaliha
- Kala ja mereannid: makrell, heeringas, lõhe, forell, krevetid jne.
- Munad: munad munakollasega
- Taimsed valgud: oad, läätsed, tatar, kinoa, tempeh ja tofu
Madala süsivesikute sisaldusega ja rohelised lehtköögiviljad
Ärge kartke laadida oma taldrikut roheliste lehtköögiviljadega. Need on toitainerikkad ja võite neid süüa palju ilma kaloreid või süsivesikuid lisamata.
Siin on köögiviljad, mida lisada madala süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega dieeti:
- brokkoli
- lillkapsas
- spinat
- tomatid
- kapsas
- Rooskapsas
- lokkis kapsas
- Šveitsi mangold
- salat
- kurk
Tervislikud rasvad
Ärge kartke süüa rasva.
Teie keha vajab endiselt tervislikke rasvu, hoolimata sellest, millise toitumiskava te valite. Oliiviõli ja avokaadoõli on suurepärased valikud, mida oma dieeti lisada.
Other fats, such as butter and coconut oil, should be used only in moderation due to their higher saturated fat content.
Järeldus:
Each meal should include a source of protein, a source of healthy fat, complex carbohydrates and vegetables. Eating leafy green vegetables is a great way to increase your nutrient intake while reducing your calorie intake.
3. Füüsiline aktiivsus
Exercise, although not necessary for weight loss, can help you lose weight faster. Lifting weights produces particularly good results.
By lifting weights, you burn a lot of calories and prevent a slow metabolism, which is a common side effect of losing weight.
Try going to the gym three to four times a week to lift weights. If you're new to the gym, ask a trainer for advice. Make sure your doctor is also aware of any new exercise plans.
Kui raskuste tõstmine pole teie jaoks sobiv, on kardiotreeningud, nagu kõndimine, sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine, väga kasulikud kaalulangetamiseks ja üldisele tervisele.
Both cardio and weightlifting can help you lose weight.
Järeldus:
Resistance training, such as weightlifting, is a great option for losing weight. If this is not possible, cardio exercise is also effective. Valige, mis teile sobib.
Kuidas on lood kalorite ja portsjonite kontrollimisega?
Ei ole vaja kaloreid lugeda, kui hoiate oma süsivesikute tarbimise väga madalal ning järgite madala süsivesikusisaldusega valke, rasvu ja köögivilju.
Kui leiate, et teie kaal ei lange, saate jälgida oma kaloreid, et näha, kas see on põhjus.
Kui teil on kaalu langetamiseks kalorite puudujääk, saate kasutada tasuta veebikalkulaatorit.
Sisestage oma sugu, kaal, pikkus ja kehalise aktiivsuse tase. Kalkulaator ütleb teile, kui palju kaloreid peate päevas sööma, et säilitada oma kaalu, kaotada kaalu või kiiresti kaalust alla võtta.
Pidage meeles, et liiga vähe kaloreid söömine võib olla ohtlik ja kehakaalu langetamisel vähem tõhus. Püüdke vähendada kaloreid säästva ja tervisliku koguse võrra, nagu arst on soovitanud.
Järeldus:
Kaalulangetamise eesmärgil madala süsivesikute sisaldusega dieeti süües ei ole tavaliselt kaloreid vaja lugeda. Kuid kui te ei kaota kaalu või järgite madala kalorsusega dieeti, võib kalorite lugemine aidata.
9 näpunäidet kehakaalu langetamiseks
Siin on veel 9 näpunäidet, kuidas kiiremini kaalust alla võtta:
- Söö valgurikast hommikusööki. Kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine võib aidata vähendada söögiisu ja vähendada kogu päeva kaloritarbimist.
- Vältige magusaid jooke ja puuviljamahlu. Suhkrust saadud tühjad kalorid ei ole teie kehale head ja võivad takistada kaalulangust.
- Joo vett enne sööki. Ühes uuringus leiti, et vee joomine enne sööki vähendab kalorite tarbimist ja võib olla tõhus kaalu kontrollimisel.
- Valige toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Mõned toidud on kaalu langetamiseks paremad kui teised. Valige täisväärtuslikud, toitaineterikkad ja kiudainerikkad toidud, nagu köögiviljad ja puuviljad ning täisteratooted, aga ka rasvane kala.
- Söö lahustuvaid kiudaineid. Uuringud näitavad, et lahustuvad kiudained võivad soodustada kehakaalu langust. Abi võib olla ka kiudainetest, nagu glükomannaan.
- Joo kohvi või teed. Kofeiini tarbimine võib teie ainevahetust kiirendada.
- Lähtuge oma dieedist täistoidust. Need on tervislikumad, toitvamad ja põhjustavad palju vähem ülesöömist kui töödeldud toidud.
- Söö aeglaselt. Kiire söömine võib aja jooksul kaasa tuua kaalutõusu, samas kui aeglaselt söömine tekitab täiskõhutunde ja tõstab kaalulangushormoonide taset.
- Maga piisavalt. Uni on oluline mitmel põhjusel ja kehv uni on üks suurimaid kaalutõusu riskitegureid.
Järeldus:
Kõrge valgu, lahustuvate kiudainete ja vähem suhkrusisaldusega täistoidu söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Ärge unustage head und.
Näited roogadest kiireks kaalukaotuseks
Need näidistoidukavad on madala süsivesikute sisaldusega ja piiravad süsivesikute tarbimist 20–50 grammi päevas. Iga toidukord peaks sisaldama valku, tervislikke rasvu ja köögivilju.
Kui soovite kaalust alla võtta, süües siiski liitsüsivesikuid, lisage oma dieeti tervislikke täisteratooteid, näiteks:
- kinoa
- täiskaer
- täistera ja sellel põhinevad tooted
- kliid
- rukis
- oder
Hommikusöögi ideed
- pošeeritud muna avokaadoviilude ja marjadega
- ilma kooreta spinati-, seene- ja fetapirukas
- roheline smuuti spinati, avokaado, pähklipiima ja kodujuustuga
- magustamata kreeka jogurt marjade ja mandlitega
Lõunasöögi ideed
- suitsulõhe avokaado ja spargliga garneeringuga
- salat praekana, mustade ubade, punase paprika ja salsaga
- lehtkapsa ja spinati salat grillitud tofu, kikerherneste ja guacamolega
- võileib peekoni, salati ja tomatiga, lisaks selleripulgad ja maapähklivõi
Õhtusöögi ideed
- enchilada salat kana, paprika, mango, avokaado ja vürtsidega
- hakitud kalkuni pajaroog seente, sibula, paprika ja juustuga
- antipasto salat valgete ubade, spargli, kurgi, oliiviõli ja parmesaniga
- Röstitud lillkapsas tempehi, rooskapsa ja seedermänni pähklitega
- ingveri, seesamiõli ja praetud suvikõrvitsaga küpsetatud lõhe
Suupisteideed
- lillkapsa hummus ja köögiviljad
- tervislik kodune müsli pähklite ja kuivatatud puuviljadega
- lehtkapsa krõpsud
- kodujuust kaneeli ja linaseemnetega
- vürtsikalt praetud kikerherned
- röstitud kõrvitsaseemned
- aurutatud edamame
- maasikas ja brie
Kui kiiresti saate kaalust alla võtta?
Dieedi esimese nädala jooksul võite kaotada 2,3–4,5 kg ja mõnikord rohkemgi ning seejärel järjekindlalt kaalust alla võtta. Esimene nädal on tavaliselt rasva- ja veekaotus.
Kui olete dieediga uustulnuk, võib kaalulangus toimuda kiiremini. Mida rohkem lisakilosid on, seda kiiremini kaal langeb.
Kui arst ei soovita teisiti, on 0,5–1 kg nädalas kaotamine tavaliselt ohutu. Kui proovite kiiremini kaalust alla võtta, rääkige oma arstiga kalorite ohutust vähendamisest.
Lisaks kehakaalu langetamisele võib madala süsivesikute sisaldusega dieet teie tervist mitmel viisil parandada, kuigi selle pikaajaline mõju pole veel teada:
- Veresuhkur kipub süsivesikuvaese dieedi korral oluliselt langema
- triglütseriidide tase väheneb
- Vähendab LDL (halva) kolesterooli taset
- vererõhk paraneb oluliselt
Muud tüüpi dieedid, mis vähendavad kalorite tarbimist ja suurendavad täistoidu tarbimist, on samuti seotud paranenud metaboolsete markerite ja aeglasema vananemisega.
Lõppkokkuvõttes võite leida tasakaalustatuma ja säästvama dieedi, mis sisaldab liitsüsivesikuid.
Järeldus:
Vähese süsivesikute või madala kalorsusega dieediga saab kiiresti kaotada märkimisväärse kaalu, kuid kiirus on inimestel erinev. Üldine kaalulangus võib parandada teatud tervisenäitajaid, näiteks veresuhkru ja kolesterooli taset.
Võtame selle kokku
Vähendades oma süsivesikute tarbimist või asendades rafineeritud süsivesikuid liitsüsivesikutega, kogete tõenäoliselt söögiisu ja näljatunde vähenemist. See käsitleb peamisi põhjuseid, miks on sageli raske kaalulangusplaani pidada.
Tervisliku, madala süsivesikute või madala kalorsusega toiduplaaniga saate süüa tervislikku toitu, et kõht täis oleks ja siiski kaotada märkimisväärses koguses rasva.
Esialgne veekaalu vähenemine võib põhjustada kaalulanguse mõne päeva jooksul. Rasva põletamine võtab kauem aega.